Trainingsplan für Anfänger Frauen – Herzlich willkommen, liebe Leserinnen!
Du willst mit dem Training beginnen, fühlst dich aber unsicher oder überfordert von all den Tipps, Mythen und Programmen da draußen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag bekommst du einen klaren, verständlichen und motivierenden Einstieg in die Welt des Fitness – speziell für Frauen, die ganz neu anfangen oder nach einer längeren Pause wieder loslegen möchten.
Warum überhaupt trainieren?
Ganz gleich, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder und energiegeladener durch den Alltag gehen möchtest: Bewegung ist der Schlüssel.
Regelmäßiges Training hat viele Vorteile:
✅ Mehr Energie im Alltag
✅ Strafferer Körper & besseres Körpergefühl
✅ Verbesserte Haltung & Rückengesundheit
✅ Ausgeglichenere Stimmung
✅ Stärkeres Immunsystem
✅ Langfristige Gesundheitsvorsorge
Und das Beste? Du brauchst kein Fitnessstudio-Abo oder fancy Geräte – du kannst direkt zu Hause loslegen!
Was du als Anfängerin beachten solltest
Bevor wir mit dem Trainingsplan loslegen, hier ein paar wichtige Tipps für dich als Einsteigerin:
- Langsam starten: Du musst nicht direkt 5x pro Woche trainieren. 2–3 Einheiten reichen für den Anfang völlig aus.
- Richtig aufwärmen: 5–10 Minuten lockeres Aufwärmen (z. B. Hampelmänner, Armkreisen) beugt Verletzungen vor.
- Saubere Ausführung > Wiederholungen: Achte auf korrekte Technik – lieber 8 saubere Wiederholungen als 20 schlampige.
- Geduld & Selbstliebe: Dein Körper braucht Zeit, um sich zu verändern. Vergleiche dich nicht mit anderen – du machst das für dich!
Dein 3-Tage-Trainingsplan für Anfängerinnen (ohne Geräte)
📍 Zielgruppe: Frauen ab 18, ohne Vorerfahrung
🕐 Dauer: 20–30 Minuten pro Einheit
🧘♀️ Ort: Zuhause oder im Freien
📅 Frequenz: 3x pro Woche, z. B. Montag – Mittwoch – Freitag
Tag 1: Ganzkörper-Einstieg
- 15x Kniebeugen
- 10x Wandliegestütze
- 20x Ausfallschritte (10 pro Bein)
- 15x Schulterkreisen (vor/zurück)
- 30 Sekunden Plank auf Knien
→ 2 Runden
Tag 2: Core & Rücken
- 20x Beckenheben (auf dem Rücken)
- 15x Katzen-Kuh-Stretch
- 10x Superman (auf Bauch, Arme & Beine anheben)
- 20x Fahrradfahren in der Luft (Bauch)
→ 2 Runden, Pause nach jeder Runde
Tag 3: Cardio & Beweglichkeit
- 30 Sek. Hampelmänner
- 20x High Knees (abwechselnd Knie anheben)
- 10x Seitstütz (pro Seite, auf Knien)
- 30 Sek. lockeres Seilspringen (ohne Seil möglich)
- 5 Min. Stretching (Beine, Arme, Rücken)
Ernährung: Die stille Heldin deines Trainings
Du musst nicht auf alles verzichten. Aber:
- Trink genug Wasser! (1,5–2 Liter/Tag)
- Bau Eiweißquellen ein: Linsen, Quark, Eier, Fisch
- Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate – sie liefern Energie
- Iss bunt: Gemüse, Obst, gesunde Fette
Häufige Anfängerfragen (FAQ)
„Wann sehe ich erste Ergebnisse?“
➡ In der Regel nach 4–6 Wochen – wenn du dranbleibst!
„Was tun bei Muskelkater?“
➡ Leichte Bewegung, Wärme und genug trinken helfen oft.
„Muss ich ins Fitnessstudio?“
➡ Nein. Dein eigenes Körpergewicht reicht zu Beginn vollkommen aus!
Du bist bereit und nicht allein! – Trainingsplan für Anfänger Frauen
Der erste Schritt ist der wichtigste – und den hast du mit dem Lesen dieses Beitrags bereits gemacht. Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen, und du brauchst keine Vorkenntnisse, nur ein bisschen Neugier und Mut.
👉 In unserer Kategorie Trainingspläne für Anfänger findest du viele weitere Tipps, Videos und Pläne, die dich Schritt für Schritt begleiten.
Bleib dran – dein Körper wird es dir danken! 💪✨
