Möchtest du mit Yoga beginnen, aber ungern sofort ins Studio gehen? Keine Sorge – du brauchst weder teure Ausrüstung noch Vorkenntnisse. Yoga kannst du ganz bequem zu Hause machen. In diesem Beitrag zeigen wir dir 10 einfache Yoga-Übungen, die sich besonders gut für Anfänger eignen.
Egal ob am Morgen für mehr Energie oder am Abend zur Entspannung – diese Übungen helfen dir, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Los geht’s!
10 Einfache Yoga-Übungen
1. Kindhaltung (Balasana)
Wirkung: Beruhigt das Nervensystem, dehnt Rücken und Schultern
So geht’s:
Knie dich auf deine Yogamatte, setz dich auf die Fersen und beuge dich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Stirn auf der Matte ablegen. Tief atmen und 5–10 Atemzüge halten.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen
So geht’s:
Komm in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen das Hohlkreuz machen (Kuh), beim Ausatmen den Rücken runden (Katze). Mehrmals im Wechsel, in deinem Atemrhythmus.
3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wirkung: Stärkt Arme, Schultern und Beine, dehnt den Rücken
So geht’s:
Aus dem Vierfüßlerstand strecke deine Beine und schiebe dein Gesäß nach oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes „V“ bildet. Fersen Richtung Matte, aber nicht erzwingen. Atme ruhig.
4. Vorwärtsbeuge im Stehen (Uttanasana)
Wirkung: Beruhigend für Geist und Nerven, dehnt die Rückseite der Beine
So geht’s:
Stell dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, Hände locker hängen lassen oder auf dem Boden abstützen. Knie leicht beugen, falls nötig.
5. Krieger II (Virabhadrasana II)
Wirkung: Stärkt Beine, fördert Standhaftigkeit und Balance
So geht’s:
Stelle ein Bein weit nach vorne und das andere nach hinten. Beuge das vordere Knie, strecke die Arme seitlich aus. Blick über die vordere Hand. 5 Atemzüge halten, dann Seite wechseln.
6. Baumhaltung (Vrikshasana)
Wirkung: Fördert Gleichgewicht, Konzentration und Erdung
So geht’s:
Stell dich aufrecht hin. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein an den inneren Oberschenkel oder die Wade legen (nicht aufs Knie). Hände vor der Brust falten oder über dem Kopf zusammenführen.
7. Schmetterling (Baddha Konasana)
Wirkung: Öffnet Hüften, dehnt Innenseiten der Oberschenkel
So geht’s:
Setze dich mit aufrechtem Rücken auf die Matte. Fußsohlen aneinanderlegen, Knie fallen nach außen. Halte die Füße mit den Händen und atme ruhig in die Dehnung hinein.
8. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
Wirkung: Fördert Flexibilität im Rücken und in den Beinen, beruhigt
So geht’s:
Strecke die Beine nach vorne aus. Mit geradem Rücken nach vorne beugen, Richtung Füße. Nicht ziehen – lieber sanft hinein entspannen.
9. Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Apanasana)
Wirkung: Entspannt den unteren Rücken, fördert Verdauung
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, ziehe beide Knie zur Brust. Halte sie mit den Armen fest und atme ruhig. Auch kleine Schaukelbewegungen nach links und rechts sind angenehm.
10. Savasana (Totenstellung)
Wirkung: Tiefenentspannung, lässt Körper und Geist regenerieren
So geht’s:
Lege dich flach auf den Rücken. Arme und Beine entspannt ausbreiten, Augen schließen. 5–10 Minuten ruhig liegen bleiben und nichts tun – einfach sein.
Tipps für deine Yoga-Praxis zu Hause
- Trage bequeme Kleidung, in der du dich frei bewegen kannst
- Suche dir einen ruhigen Ort – ohne Handy, Lärm oder Ablenkung
- Übe regelmäßig – schon 10 Minuten täglich machen einen Unterschied
- Höre auf deinen Körper – nichts erzwingen, Pausen sind erlaubt
- Nutze gerne eine Yoga-App oder YouTube-Video als Anleitung
Dein Yoga-Moment beginnt jetzt | 10 einfache Yoga-Übungen
Wie du siehst, brauchst du kein Profi zu sein, um Yoga zu praktizieren. Mit diesen 10 einfachen Yoga-Übungen kannst du jederzeit und überall starten – besonders in deinen eigenen vier Wänden.
Regelmäßiges Üben schenkt dir mehr Beweglichkeit, innere Ruhe und Energie im Alltag. Mach dir keinen Druck – dein Körper wird dir Schritt für Schritt zeigen, was gut tut.
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